Как выбрать спортивное питание

Современный рынок спортивного питания более чем насыщен различными препаратами на все случаи жизни. Но как во всем этом многообразии не ошибиться и выбрать качественный препарат, который решит именно ваши проблемы?

• Для начала определитесь, какие добавки нужны именно вам. Причем это диктуется различными факторами: вашим возрастом, полом, типом сложения, тренировочным стажем и целями, которые вы перед собой ставите. Также немаловажную роль играют ваши финансовые возможности (кстати, не всегда самая эффективная для вас добавка или добавки будут стоить дорого). Также вы можете посоветоваться со своим персональным тренером или спортивным диетологом (желательно, чтобы это были специалисты высокого уровня и с соответствующим образованием).

• Выбирайте фитфуддей известных производителей. Общеизвестно, что лучшие добавки производятся за рубежом, и лидерами в их производстве являются США и Германия. Поэтому, если у вас есть возможность, ориентируйтесь на известных и зарекомендовавших себя с хорошей стороны производителей из этих стран.

• Воспользуйтесь специальной экспертной системой Body Expert

Российские производители спортивного питания — это больная тема. Большинство из них остаются на уровне зарубежного питания 1980-х. Отдельно хочется сказать лишь о 2 российских компаниях, зарекомендовавших себя с хорошей стороны: «Актиформула» и «Академия-Т» — их питание действительно качественное и работает. Кстати, это достигается тем, что практически все ингредиенты у них импортные.  Прим. спортсвики: данные производители выкупили половину книги под свою рекламу.

Все остальные российские производители спортивного питания делают сомнительного качества питание из сомнительных компонентов. Это доказывает тот факт, что они даже не решаются активно продвигать свою продукцию в специализированных изданиях, объясняя это тем, что они стеснены в средствах. Отсюда элементарный логический вывод: отечественное спортивное питание — низкокачественная продукция, т. к. (в силу экономии) нет средств на качественное сырье, на высокотехнологичное производство и на активное продвижение своей продукции (а может быть, помимо бедности, самим производителям даже стыдно его рекламировать).

Кстати, когда мы делали опрос о спортивном питании среди известных спортсменов и тренеров, все в один голос заявили: отечественную продукцию сами не употребляем и категорически не рекомендуем своим клиентам и всем тренирующимся. Так что делайте выводы, господа производители, так называемого, отечественного спортивного питания.

Если помимо 2-х вышеупомянутых компаний в России появятся и другие достойные производители спортпита, мы обязательно о них расскажем в следующих книгах. А пока качественные продукты делают только «Акти-формула» и «Академия-Т» (они, кстати, на 100% уверены в качестве своей продукции и активно ее продвигают в специализированных СМИ).

• Покупайте только те добавки, которые широко рекламируются в специализированных изданиях по бодибилдингу и фитнесу. Дело в том, что продавцы спортивного питания хотят на нем заработать. Это естественно и нормально. Проблема в другом: не все продавцы на рынке предлагают качественные и действительно работающие продукты. Они сами об этом прекрасно знают, поэтому активно и не продвигают и не рекламируют свою дешевую продукцию. Основные потребители такой продукции — российская глубинка с низким уровнем дохода (и, как правило, это неопытные молодые люди, которые еще не думают и не заботятся о своем здоровье). А многие и вовсе предлагают подделки. Чтобы это исключить, покупайте только то спортивное питание, которое широко рекламируется, и только у тех поставщиков и продавцов, которые его активно продвигают и рекламируют.

Для ориентира принимайте к сведению информацию о спортивном питании, которая рекламируется и предлагается в следующих специализированных изданиях:

• «Muscle & Fitness» — это лидер среди российских СМИ, освещающих бодибилдинг и фитнес, у которого, кстати, самый высокий тираж и рейтинг. Рекламодателям, которые размещаются в этом издании, вполне можно доверять.
• «Железный мир» — российское издание, специализирующееся на силовых видах спорта и единоборствах.
• «Геркулесъ» — издание по бодибилдингу и фитнесу, которое специализируется в основном на российской действительности.
• «Flex» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
• «Musclemag» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
• Профессиональная серия книг по бодибилдингу и фитнесу «Fitness & Life».

Если вы встречаете на рынке (или вам предлагают) спортивные добавки, которые широко не рекламируются и не упоминаются в этих изданиях, их покупать я вам не советую.

• Обращайте внимание на срок годности продуктов и не покупайте просроченные.

• Обращайте внимание на вкус продукта. Если на продукте с определенным вкусом указано, что в его составе есть натуральные ароматизаторы, то это лучший вариант для покупки. Дело в том, что многие продукты предлагаются с разнообразными вкусами, но для большинства из них используются искусственные и откровенно вредные вкусовые добавки. Лучшим выбором будут продукты со вкусом ванили, шоколада и клубники — это, так сказать, классика жанра, т. к. эти вкусы достигаются за счет естественных компонентов: ванилина, какао и клубники.

• Внимательно читайте этикетки. Производители спортивного питания взяли привычку обильно сдобрять свои продукты витаминами и минеральными веществами. В результате с теми продуктами, в которые добавлен в белковый концентрат, углеводные смеси, белковые плитки и заменители питания, вы можете привысить суточною норму приема витаминов в 2-3 раза! А если вдобавок вы дисциплинированно принимаете мультивитаминные и минеральные комплексы? Тогда «перегиб» с витаминами может дойти до 600%!

Специалисты рекомендуют повнимательнее относиться к тому, что написано на упаковках, и хотя бы приблизительно учитывать суточное количество съеденных витаминов и минеральных веществ. Шутить тут нельзя! Например, витамин Е при передозировке является для печени сильнейшим ядом. То же самое можно сказать о передозировке минеральных веществ — в больших дозах откровенно вредны цинк, селен, калий.

• Определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на добавки. Бесспорно, лучший вариант — если вы будете использовать для достижения своих целей несколько добавок одновременно. Причем, использовать их нужно достаточно длительное время для получения выраженного эффекта. Так что заранее определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на них. Также старайтесь не прерывать курс приема добавок, чтобы не было потом обид и разочарований, что, мол, добавки не работают.

• Покупайте спортивное питание и добавки только в специализированных магазинах, в фитнес-барах фитнес-центров, а также у официальных поставщиков известных брендов спортивного питания.

Полный обзор добавок спортивного питания и способы их применения

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Приведенный здесь полный обзор 126 современных добавок спортивного питания включает названия добавок, описание их функции, место в рейтинге эффективности и условную стоимость суточной или разовой дозировки. Обзор поможет вам компетентно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно содержащий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой индивидуальный рацион. Все пищевые добавки группируются в разделы, описанные ниже:

Масса. Сила. Восстановление

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком. Большие количества лейцина гарантированно подстегивают белковый синтез в мышцах. Что же касается экстракта зеленых томатов, то он неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин разных видов.

Сжигание жира. Выносливость. Энергия

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

Здоровье. Иммунитет. Суставы

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма. Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Настроение. Интеллект. Сон

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин. Она имеет эффект релаксации, но одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг — не исключение. Более того, силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума, поскольку только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнении упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

Научные данные

• Спортивное питание и добавки для роста мышц
• Добавки и препараты для похудения

Как принимать?

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как их сочетать между собой? Для вашего удобства этот обзор содержит не только рейтинг 126 основных биохимических соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

Перед тренировкой

Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

После тренировки

Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Мышечная масса

Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез. Трибулус и экдистерон повышают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Сила

Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон увеличивают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

Драйв

DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Суставы

Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. MSM производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

Борьба с жиром

Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Энергия. Выносливость

Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

Масса. Сила (бюджетный вариант)

Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине — это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

Борьба с жиром (бюджетный вариант)

Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

Повышение уровня тестостерона

Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

Тестостерон является главным «строителем» мышц в организме, однако с возрастом его секреция неизбежно падает. Продукцию тестостерона снижают и тренировки большой тяжести. Повышение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше принимать совместно для получения эффекта синергии.

Ночной «пакет»

Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

Данная комбинация добавок убережет ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и повысит качество сна.

Усиление пампинга

Аргинин, пикногенол.

Аминокислота аргинин усиливает продукцию организмом окиси азота.

Данное соединение приводит к немедленному расширению капилляров. Это вызывает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое увеличение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина образуется намного больше окиси азота.

Блокада эстрогена

Андростенетрион, DIM.

В организме мужчины часть тестостерона неизбежно превращается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если принимать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

Новичкам

НМВ, сывороточный протеин, витамины, микроэлементы, аргинин.

Добавка НМВ словно специально создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются относительно невысокими.

Повышение секреции гормона роста (ГР)

GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем выше секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного «пакета» по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно принимать одновременно.