Высокоинтенсивные интервальные тренировки — что это, принципы и рекомендации
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных).
Например: бег 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).
Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 50-60% от макс. ЧСС.
Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для максимальной нагрузки — 172-190 ударов в минуту, а для периода восстановления — 130—156 уд./м.
Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.
Длительность тренировки, каждого интервала зависит от опыта тренировок спортсмена. Типичная интервальная тренировка занимает 30 минут.
Профессиональные спортсмены в своей подготовке используют пульсометр для более точной работы в пульсовых зонах, однако любителям можно обойтись и без него. Отталкивайтесь от своих ощущений и через несколько тренировок вы поймете, как распределять силы.
Чем высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных?
Высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных способом мобилизации энергии. Разберём на примерах:
Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.
Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.
Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.
Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.
Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок
- Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.
- Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.
- Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.
- Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.
Пример интервальной тренировки
Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.
| Интервал | Время | Уровень нагрузки |
| Разминка | 5 минут | Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Заминка | 5 минут | Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального. |
Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.
Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.
Рекомендации по интервальным тренировкам
Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.
- Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.
- Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.
- Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.
- Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.
Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам
- Эффективны ли интервальные тренировки для похудения?Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.
- Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.
Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления. - Как совмещать интервальные и силовые тренировки?Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
- Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные?Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.
Вывод
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Они эффективно сжигают калории и повышают обмен веществ на несколько часов после тренировки.
В целом, интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды активности. Однако главный плюс — экономия времени. ВИИТ занимают на треть меньше времени, чем обычные тренировки, при одинаковых затратах энергии.